Overgang en slecht slapen

De invloed van slaapproblemen in de overgang op je hartgezondheid

Slaapproblemen tijdens de overgang staan niet op zichzelf. Ze zijn verweven met diverse andere factoren die je mentale en fysieke gezondheid beïnvloeden. Vooral voor hartpatiënten is het essentieel om de samenhang tussen deze factoren te begrijpen.

De hormonale rollercoaster

De overgang brengt een ware hormonale storm teweeg. De afname van oestrogeen en progesteron zorgt niet alleen voor bekende klachten zoals opvliegers, maar heeft ook een rechtstreekse invloed op je biologische klok. Deze hormonen spelen namelijk een belangrijke rol bij de regulering van je slaap-waakcyclus.

Wist je dat oestrogeen belangrijk is voor de aanmaak van serotonine? Dit ‘gelukshormoon’ is ook een voorloper van melatonine, het hormoon dat je helpt inslapen. Wanneer je oestrogeenspiegel daalt, kan dit leiden tot een verminderde aanmaak van melatonine, waardoor je moeilijker in slaap valt.

Nachtelijke opvliegers: een vicieuze cirkel

Misschien herken je dit wel: je wordt ’s nachts badend in het zweet wakker door een opvlieger. Je hart klopt sneller, je voelt je onrustig en het duurt vervolgens vaak lang voordat je weer in slaap valt. Nachtelijke opvliegers zijn een van de voornaamste oorzaken van slaapproblemen tijdens de overgang.

Deze nachtelijke transpiratie verstoort niet alleen je slaap, maar kan op termijn ook leiden tot:

• Chronische vermoeidheid
• Stemmingswisselingen
• Verminderde concentratie
• Verhoogde stressniveaus

Voor hartpatiënten is deze verstoring extra zorgwekkend, aangezien goede slaap essentieel is voor herstel en het reguleren van bloeddruk en ontstekingswaarden.

De impact van licht op je slaapkwaliteit

Je bent misschien geneigd om ’s avonds nog even op je smartphone of tablet te kijken, maar weet dat het blauwe licht dat deze apparaten uitstralen de aanmaak van melatonine onderdrukt. Hierdoor kun je moeilijker in slaap vallen, wat tijdens de overgang toch al een uitdaging kan zijn.

Volgens onderzoeken gepubliceerd in het International Journal of Sleep Disorders kan blootstelling aan blauw licht in de avond de melatonineproductie met wel 50% verminderen. Een dubbele uitdaging dus als je al kampt met hormonale verstoringen die je slaap beïnvloeden.

Voeding, beweging en je nachtrust

Wat je eet en hoe actief je bent, heeft grote invloed op hoe goed je slaapt tijdens de overgang. Zware maaltijden vlak voor het slapengaan kunnen je spijsvertering belasten en opvliegers verergeren. Ook stimulerende stoffen zoals cafeïne blijven langer in je systeem tijdens de overgang, wat je slaapkwaliteit verder kan verstoren.

Anderzijds kan regelmatige, matige beweging je helpen om:

• Beter in slaap te vallen
• Langer in een diepe slaap te blijven
• Minder last te hebben van opvliegers

Let wel op: intensieve training vlak voor bedtijd kan je lichaamstemperatuur verhogen en cortisol (stresshormoon) aanmaken, wat het inslapen juist bemoeilijkt.

De samenhang tussen slaap, stress en hartgezondheid

Voor mensen met hartklachten is het cruciaal om de relatie tussen slaaptekort en hartgezondheid te begrijpen. Chronisch slaaptekort kan leiden tot:

Wanneer je slecht slaapt door overgangsverschijnselen, ervaar je vaak een angstiger gevoel overdag, wat weer kan leiden tot meer stress. Deze stress verhoogt je cortisol, wat op zijn beurt weer je slaap verstoort. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel die een flinke tol eist van je hartgezondheid.

Praktische aanpassingen voor betere slaap

Gelukkig kun je veel doen om je slaap tijdens de overgang te verbeteren. Creëer een comfortabele slaapomgeving door je slaapkamer koel te houden (tussen 16-18°C) en gebruik katoenen lakens en luchtige kleding om nachtelijke opvliegers beter te kunnen verdragen.

Ook het volgen van een vast slaapritme is belangrijk. Ga elke avond rond dezelfde tijd naar bed en sta op een vaste tijd op, zelfs in het weekend. Dit helpt je biologische klok te stabiliseren.

Zorg daarnaast voor voldoende daglicht gedurende de dag. Natuurlijk daglicht heeft een positieve invloed op je melatonineproductie ’s avonds en helpt je hormonen in balans te brengen.

Je kunt ook baat hebben bij voedingssupplementen zoals vitamine B6, dat bijdraagt aan de regulering van hormonale activiteit, en magnesium, dat ontspanning bevordert. Overleg echter altijd met je arts voordat je supplementen gaat nemen, zeker als je hartmedicatie gebruikt.

Herstelslaap en herstel van je hart

Wist je dat de diepe herstelslaap essentieel is voor het aanmaken van groeihormoon? Dit hormoon speelt een cruciale rol bij celreparatie, waaronder het herstel van hartweefsel. Tijdens ernstige slaapproblemen in de overgang kom je mogelijk onvoldoende in deze diepe slaapfase, wat op termijn je hartgezondheid kan ondermijnen.

Probeer daarom niet alleen te focussen op het aantal uren slaap, maar ook op de kwaliteit ervan. Een stille slaapkamer zonder elektronische apparaten, gecombineerd met ontspanningstechnieken voor het slapengaan, kan de hoeveelheid droomslaap en diepe slaap significant verbeteren.