Falafel met Pompoen en Kruiden
Introductie
Op zoek naar een gezond recept dat ook hartvriendelijk is? Probeer deze smaakvolle falafel met pompoen en kruiden. Dit gerecht is perfect voor hartpatiënten dankzij de uitgebalanceerde mix van ingrediënten die rijk zijn aan vezels, antioxidanten en gezonde vetten. Lees verder om te ontdekken hoe je deze heerlijke, voedzame maaltijd kunt bereiden.
Benodigdheden
– Grote mengkom
– Keukenmachine of blender
– Bakpapier
– Bakplaat
– Oven
– Koekenpan (optioneel voor serveren)
Ingrediënten
Voor de falafel:
– 1 blik kikkererwten (400g), afgespoeld en uitgelekt
– 250g pompoen, geschild en in blokjes
– 2 teentjes knoflook, fijngehakt
– 1 kleine rode ui, fijngehakt
– 1 theelepel komijnpoeder
– 1 theelepel korianderpoeder
– 1/2 theelepel gerookt paprikapoeder
– 3 eetlepels volkoren tarwebloem of kikkererwtenmeel
– Zout en peper naar smaak
– Een handvol verse peterselie, fijngehakt
– Een handvol verse koriander, fijngehakt
– 1 eetlepel citroensap
Voor de saus:
– 100g magere yoghurt
– 1 eetlepel tahin (sesampasta)
– Sap van een halve citroen
– Een snufje zout
Optioneel voor serveren:
– Volkoren pita broodjes
– Gemengde groene salade
– Plakjes komkommer en tomaat
Bereidingsstappen
Stap 1: Voorbereiding
1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
Stap 2: Pompoen roosteren
1. Leg de pompoenblokjes op de bakplaat en besprenkel met een beetje olijfolie.
2. Rooster de pompoen 20 minuten in de voorverwarmde oven tot ze zacht zijn.
Stap 3: Falafel Mengsel Maken
1. Doe de geroosterde pompoen, kikkererwten, knoflook, rode ui, komijn, korianderpoeder, paprikapoeder, bloem, zout, peper, peterselie, koriander en citroensap in een keukenmachine.
2. Mix tot je een bijna glad mengsel hebt – het moet nog wat textuur hebben.
3. Als het mengsel te nat is, voeg dan nog een beetje bloem toe.
Stap 4: Falafel Vormen
1. Vorm met je handen kleine balletjes (ongeveer 2 eetlepels per stuk) en druk ze iets plat.
Stap 5: Bakken
1. Leg de falafelballetjes op de bakplaat en besprenkel ze licht met olijfolie.
2. Bak ze in de oven gedurende 15-20 minuten, halverwege omdraaien, totdat ze goudbruin en stevig zijn.
Stap 6: Saus Bereiden
1. Meng voor de saus de magere yoghurt, tahin, citroensap en zout in een kom.
Stap 7: Serveren
1. Serveer de falafel warm in volkoren pita’s met de yoghurt-tahinsaus en een frisse salade van komkommer en tomaat.
Bereidingstijd
– Totale bereidingstijd: ongeveer 45 minuten
– Voorbereiding: 15 minuten
– Kooktijd: 30 minuten
Voedingswaarde per portie
Voor 4 personen:
– Calorieën: ongeveer 300 kcal per portie
– Eiwitten: 12g
– Vetten: 8g (voornamelijk gezonde, onverzadigde vetten)
– Koolhydraten: 40g
– Vezels: 9g
– Natrium: laag
Deze falafel met pompoen en kruiden is niet alleen een smaakvol, gezond recept, maar ook specifiek ontworpen als een hartvriendelijk alternatief. Dankzij de pompoen en kikkererwten is het rijk aan belangrijke voedingsstoffen zonder het gebruik van overmatig zout of vet. Perfect voor een voedzaam diner dat zowel je smaakpapillen als je hart ten goede komt. Eet smakelijk!
